1.Lábtolás gépen

Helyezkedj el a lábtoló gépen, két lábfejed néhány centiméter távolságban legyen egymástól a pedálon.Hajlítsd be a térdedet.Laza, ritmikus mozdulatokkal nyújtsd ki a lábadat,míg a térded ki nem egyenesedik. Majd lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe.Ezzel két izomcsoportot dolgoztatsz meg, Elsősorban a fenék izmait,másodsorban a térd körüli izmokat.Mindkét izomcsoport összehúzódik,amikor a lábad kiegyenesedik a súlyok ellenállását legyűrve. Ahhoz hogy ledolgozd a fenekeden és a  combodon felgyülemlett zsírréteget, kis súllyal kell edzeni és sokszor kell ismételni a gyakorlatot.Amennyibe azt akarod,hogy sovány combod megizmosodjon és a feneked kerek legyen,nagyobb súlyokkal végezd a gyakorlatot,kevesebb ismétléssel.
Légzés: lábnyújtáskor lélegezz ki,s amikor a lábad visszatér a kiinduló helyzetbe,lélegezz be.
Súly: 4-9 kg
Ismétlés:20,50-ig növelhető
Sorozat:2

2.Vádliemelés gépen

Sok nő szeretné a lábikrája méretét növelni,hogy ezáltal arányosabbá tegye a testét. Ezt legegyszerűbben egy multipressz gépen lehet elérni.
Légzés: lábújjhegyre emelkedésnél lélegezz ki, visszaereszkedéskor lélegezz be.
Súly:22kg
Ismétlés:10-szer
Sorozat:5

3.LifeFitness-Farizom gép használata

Állítsd be a megfelelő súlyt, a pedált hajtsd át a megfelelő irányba és helyezkedj el a gépen. Lassan told hátra a lábad amennyire csak tudod, majd lassan engedd vissza a súlyt.
Ismétlés: 15
Sorozat: 4

4.Guggolás erőkeretnél

Tedd a súlyzórudat a nyakad mögé. Egyenes felsőtesttel ereszkedj le guggoló helyzetbe,úgy hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. HA módodban áll,akkor tükör előtt végezd a gyakorlatot,így ellenőrizni tudod a tartásodat.Csak addig ereszkedj le ,amíg a két combod még párhuzamos marad a talajjal,mert ha mélyebbre guggolsz,az sérülésveszélyt jelent azoknak,akiknek gyenge a térdük.
Légzés:guggoláskor lélegezz be, kiegyenesedéskor lélegezz ki.
Súly: 9kg, 18 kg-ig emelhető
Ismétlés: 8-szor
Sorozat: 2 , a harmadik héten 3-ra emelhető

5.Lábhajlítás gépen

Feküdj hasra a lábhajlító gépen. Akaszd be a sarkadat az emelőkar alá, majd hajlítsd be a lábadat úgy,hogy a sarkad közelítsen a feneked felé, miközben markold meg erősen az edzőpad szélét. Annyira hajlítsd be a lábadat, amennyire csak tudod,majd lassan ereszd vissza a súlyt. Győződj meg arról,hogy az emelőkart egészen visszaengedted a helyére,így teljesen ki tudnak nyúlni a lábizmok. Akkor végzed helyesen a gyakorlatot,ha térdből hajlítod a lábadat, így éred el leghamarabb a legjobb eredményeket.
Légzés:Lábhajlításnál lélegezz ki, visszaengedésnél lélegezz be.
Súly: 4-5 kg
Ismétlés: 10-szer, 30-ra emelhető
Sorozat:2, a harmadik héten 3-ra emelhető

6.TechnoGym-Glute-farizom gyakorlat

Állítsd be a megfelelő súlyt és helyezkedj el a gépen. Lassan told fe a lábad amennyire csak tudod, majd lassan engedd vissza a súlyt.
Ismétlés: 15

Sorozat: 4

7.Hátrarúgás csigán

Hatás: ez a különleges csigás gyakorlat elsősorban a farizmokat és a lábhajlító izom felső részét terheli meg, ugyanakkor másodlagos terhelést kapnak a törzsegyenesítő izmok.
Kiindulóhelyzet: akasszuk az alsó csiga drótkötelének végére egy ún. bokabilincset.Erősítsük a bilincset a jobb bokánkra. Álljunk föl egy magasítóra vagy fahasábra(amely lehetővé teszi hogy szabadon mozogjon előre hátra a lábunk,anélkül, hogy belerúgnánk a talajba) kb 60-80 cm távolságra a csigától,  a gép tárgyáival szemben. Fogjuk meg a gép keretét egy vagy mindkét kézzel,hogy azzal támasszuk meg a felsőtestünket. A gyakorlat alatt mind két lábunk legyen viszonylag nyújtva. Hagyjuk hogy a csiga, amennyire lehet előre húzza a lábunkat.
A gyakorlat végrehajtása: a farizmunk erejével mozgassuk hátra a nyújtott jobb lábunkat félkörív  mentén, amennyire csak tudjuk. Tartsuk ki a csúcsösszehúzódás pillanatában a gyakorlatot, majd lassan térjünk vissza ugyanazon ív mentén a kiindulóhelyzetbe. Ügyeljünk arra,hogy mindkét lábra azonos számú ismétlést végezzünk.

Ismétlés: 15
Sorozat: 4

8.Kagylóhéj gumikötéllel

A gumikötelet erősítsd térdmagasságban a lábaid köré. Feküdj a hátadon, lábaid legyenek a csípődre 90 fokos szögben. Húzd szét a lábaid, a térdeid távolodjanak el egymástól, miközben feszítsd meg a feneked 2 – 3 másodpercre. Lassan térj vissza a kiinduló pozíciódba és ismételd meg a gyakorlatot 10 – 12-szer.

9.Kitörés kézisúlyzóval

Ennek során az elől lévő láb farizmai és quadricepsze kapja a terhelést, ugyanakkor a hátul lévő láb combjának felső része és csípője alaposan megnyúlik.
Kiindulóhelyzet: vegyünk kézbe két viszonylag nehéz kézi súlyzót és álljunk egyenesen, lógassuk le magunk mellett a súlyzókat. Álljunk kb 20-25 cm széles terpeszbe, és a lábujjaink kissé kifelé nézzenek.
Gyakorlat végrehajtása: lépjünk egyenesen előre a bal lábunkkal 60-80cm-re. Ezután, miközben a jobb lábunk viszonylag nyújtva marad, lassan hajlítsuk be a bal lábunkat térdben,amennyire csak tudjuk. A gyakorlat alsó holt-pontján a jobb térdünk 5-10 cm-rel közelítse meg a talajt,ugyanakkor a bal térdünk 10-15 cm-rel mozduljon ki a bal bokánk fölé. Ezután nyújtsuk ki a bal lábunkat, nyomjuk fel magunkat a kiinduló helyzetbe és lépjünk vissza a kezdeti 20-25 cm-es széles terpeszbe. A következő ismétlést már úgy végezzük,hogy a jobb lábunk van elől.

Ismétlés: 30

Sorozat:2

10. Guggolás kézisúlyzóval

Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, s állj fel a sarkaddal a tatami szélére.  Egyenes felsőtesttel guggolj le. Vigyázz arra, hogy ne told ki a fenekedet, amikor leguggolsz,mert akkor nem a combizmaid fognak dolgozni. Egyenesedj fel,de ne teljesen,csak  mintegy ¾ magasságig. Lassan, könnyedén végezd a gyakorlatokat, a mozdulatsor egy dugattyú mozgásához hasonlítson.
Légzés: leguggoláskor lélegezz ki, felemelkedéskor lélegezz be.
Súly: 1,5-2-5 kg
Ismétlés:30-szor
Sorozat: 2

11. Bolgár guggolás steppaddal

Kiinduló helyzet: egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábadat pedig dobd fel egy padra vagy zsámolyra. Ha sikerült kiegyensúlyozni a helyzetet, akkor úgy nézünk ki, hogy az egyik láb a talajon, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon.
Végrehajtás: a mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe! A helyes légzéstechnika: ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.
Ismétlés: 15
Sorozat: 4

12. Csípőemelés fitball labdával

Hanyatt fekvésben sarkaidat tedd a labda (körülbelül) tetejére, karjaid tartsd magad mellett a földön. Emeld meg csípődet úgy, hogy közben páros lábbal behúzod magad alá a labdát, fenekedhez minél közelebb, kicsit tartsd ki, majd engedd vissza.

Ismétlés: 15

Sorozat: 2

13. Csípőemelés váltott lábnyújtással fitball labdával

Hanyatt fekvésben sarkaidat tedd a labda (körülbelül) tetejére, karjaid tartsd magad mellett a földön. Emeld meg csípődet úgy, hogy közben egyik lábbal behúzod magad alá a labdát, fenekedhez minél közelebb, közben másik lábad kinyújtod az ég felé. Kicsit tartsd ki, majd engedd vissza.

Ismétlés: 15

Sorozat: 2